Sirdsdarbības ātrums (HR) ir novecošanās biomarķieris

Atrodiet pareizo sirdsdarbības ātrumu atbilstoši fitnesa mērķiem.

Kas ir sirdsdarbības ātrums un kāpēc tas jāņem vērā

Sirdsdarbības ātrums (HR) ir sirdsdarbības reižu skaits minūtē. Parasti sirdsdarbības ātrums un pulss - artēriju sienu svārstības - mierīgā stāvoklī sakrīt, tāpēc tālāk mēs šos terminus izmantosim kā sinonīmus.

Sirdsdarbības ātruma aprēķins ir nepieciešams iesācējiem sportistiem, lai izvēlētos treniņu intensitāti. Iesācējiem ir grūti noteikt, cik ātri skriet, burpēt vai peldēt, lai gūtu visas aktivitātes priekšrocības un sasniegtu konkrētus mērķus..

Ir pulsa zonas, kurās organismā notiek noteiktas izmaiņas: galvenokārt tiek sadedzinātas tauku rezerves vai ogļhidrāti, muskuļiem trūkst vai trūkst skābekļa, rodas acidoze vai muskuļu "paskābināšanās".

Definējot savus mērķus, piemēram, pēc iespējas vairāk tauku sadedzināšanu vai izturības palielināšanu, jūs varat saglabāt sirdsdarbības ātrumu ideālajā zonā, lai sasniegtu savu mērķi..

Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums jāpieliek pirksti uz plaukstas, kakla vai deniņa, jāieslēdz hronometrs un 10 sekunžu laikā jāuzskaita sitienu skaits un pēc tam reiziniet šo vērtību ar sešiem.

Normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 60–100 sitieni minūtē. Viss par sirdsdarbības ātrumu (pulss). Jūsu sirdsdarbības ātrums var samazināties zem 60 sitieniem minūtē, lietojot noteiktus medikamentus, piemēram, beta blokatorus. Šajā gadījumā tas neliecina par slimību. Arī trenētiem sportistiem sirdsdarbības ātrums var būt mazāks..

Mērot, ir svarīgi ņemt vērā, ka sirdsdarbības ātrums var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem:

  1. Ja jums ir karsts, sirdsdarbības ātrums var palielināties par 5–10 sitieniem minūtē.
  2. Ja pulsu mēra uzreiz pēc nelielas aktivitātes (piemēram, pēc piecelšanās), tas var nedaudz palielināties par 15–20 sekundēm.
  3. Sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no emocionālā stāvokļa: ja jūs esat ļoti satraukts vai, gluži pretēji, laimīgs, jūsu sirds var pukstēt ātrāk.
  4. Sirdsdarbības ātrums var palielināties slimības laikā, piemēram, saaukstēšanās gadījumā.
  5. Hormonālo zāļu lietošana var paaugstināt vai pazemināt sirdsdarbības ātrumu.

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu

Vispirms jums jānosaka maksimālā sirdsdarbība un sirdsdarbības rezerve. Tā kā fiziskās slodzes laikā ir diezgan grūti aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, tam tiek izmantota vienkārša formula:

220 - 28 gadi = 192 sitieni minūtē.

Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, jānosaka sirdsdarbības rezerve:

192 sitieni minūtē - 82 sitieni minūtē = 110 sitieni minūtē.

Pirms mērķa zonas aprēķināšanas šeit ir aptuveno intensitātes zonu tabula..

Intensitātes zonasIntensitāte (% no maksimālās sirdsdarbības ātruma)
Atkopšanas zona50–60%
Vieglu aktivitāšu zona60–70%
Aerobā zona70–80%
Anaerobā zona80–90%
Maksimāla piepūle90–100%

Atkarībā no tā, kāda veida treniņu jūs nolemjat veikt, ņemiet no tabulas procentus un aizstājiet tos mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formulā.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 sitieni minūtē.

Tas ir, sirdsdarbības ātrums vismaz 159 sitieni minūtē ļaus 28 gadus vecam cilvēkam palikt aerobajā zonā..

Kas notiek ar ķermeni dažādās pulsa zonās

Šeit ir slavenās triatlonistes un grāmatu par treniņu un sirdsdarbības ātrumu autores Sallijas Edvardsas sirdsdarbības zonu apraksts no Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones..

  1. 50-60% - iesildīšanās zona, aktivitāte veselībai. Atrodoties šajā sirdsdarbības zonā, jūs stiprināt savu sirdi un pazemināt holesterīna līmeni. Jūs uzlabojat savu veselību, bet ne savu fizisko sagatavotību. Šajā zonā parasti tiek veikta iesildīšanās un atdzišana, kā arī apmācība cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām..
  2. 60–70% - mērena aktivitāte. Aktivitāte šajā zonā jūtas diezgan ērta, taču organisms jau sāk izniekot tauku rezerves. Daži cilvēki sauc šo tauku dedzināšanas zonu, jo 85% no visām sadedzinātajām kalorijām nāk no taukiem..
  3. 70-80% - aerobā zona. Šajā jomā jūs uzlabojat savu funkcionalitāti. Asinsvadu skaits un lielums, plaušu tilpums un skābekļa patēriņš, kā arī sirds lielums palielinās, jūs kļūstat stiprāks un varat ilgāk vingrot. Ķermenis turpina sadedzināt taukus, bet tagad tie tiek sadedzināti kaut kur pa pusēm ar ogļhidrātiem.
  4. 80–90% ir anaerobais slieksnis. Šajā zonā jūsu ķermenim vairs nav pietiekami daudz skābekļa, lai muskuļus apgādātu ar enerģiju (aerobā vielmaiņa), tāpēc muskuļos tiek uzsāktas ķīmiskas reakcijas, kas palīdz ražot enerģiju bez skābekļa (anaerobā vielmaiņa). Sasniedzot šo slieksni, jūs drīz sajutīsit dedzinošu sajūtu muskuļos skābās pH līdzsvara maiņas dēļ. Jūs nevarēsiet palikt šajā zonā ilgi, jo muskuļu nogurums piespiedīs jūs samazināt intensitāti. Treniņi šajā zonā palielinās jūsu izturību..
  5. 90-100% - maksimāla piepūle. Jūs varat atrast sevi šādā sirdsdarbības zonā, strādājot līdz iespēju robežām. Visbiežāk to izmanto intervālu treniņu laikā, kad papildu pūles ir ļoti īsas un beidzas ar atpūtu vai aktivitāti atveseļošanās zonā. Pat labākie sportisti šajā zonā var uzturēties tikai dažas minūtes, un iesācēji sportisti, visticamāk, to vienkārši nespēs sasniegt..

Kurā zonā trenēties

Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības un mērķiem. Sallija Edvardsa ierosina pakāpeniski palielināt intensitāti no iesācēja līdz progresīvam sportistam, ko sauc par treniņu koku. Ja pirmā filiāle jums šķiet pārāk viegla, dodieties tieši uz otro. Katrā zarā pavadiet četras līdz sešas nedēļas.

Filiāles nosaukumsTreniņu biežums un ilgumsDarbības veidsTreniņa apraksts
Bāzes filiāleTrīs reizes nedēļā 30 minūtes. 10 minūtes pirmajā pulsa zonā, 10 minūtes otrajā, 10 minūtes trešajāPastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, slidošanaTreniņi ir lēni un ērti, bez muskuļu noguruma un sāpēm. Izstrādājiet spēka un izturības pamatlīmeni
Izturības zarsPiecas reizes nedēļā 30 minūtes. 5 minūtes pirmajā zonā, 10 minūtes otrajā un 15 minūtes trešajāĀtra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana, viegla skriešana, zemas intensitātes aerobikas vingrinājumiĶermenis iemācās ilgāk izturēt stresu, var nodrošināt vairāk skābekļa muskuļiem. Jūs varat veikt jaunus attālumus bez pēkšņiem sirdsdarbības ātruma pieaugumiem
Varas atzarsČetras vai piecas reizes nedēļā 30-40 minūtes. 5 minūtes pirmajā zonā, 10 minūtes otrajā, 20 minūtes trešajā un 5 minūtes ceturtajāSirds treniņam tiek pievienoti spēka treniņi, skriešana pa kalniem, kāpšana pa kāpnēmŠeit jūs pievienojat pretestības treniņus, kas palielinās spēku.

Ja jūsu mērķis ir saglabāt veselību un fizisko sagatavotību, varat palikt šajā zarā. Tiem, kas vēlas piedalīties sacensībās un sasniegt profesionālo līmeni, ir vēl viena filiāle - virsotne, taču šādas mācības jāveic trenera uzraudzībā..

Kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu

Sirdsdarbības ātruma izsekošana treniņa laikā un uzturēšanās mērķa sirdsdarbības zonā palīdzēs sirdsdarbības monitoram, kas atrodas jebkurā fitnesa aprocē. Atkarībā no aproces modeļa sirdsdarbības dati var tikt parādīti ierīces ekrānā vai viedtālrunī, ja aprocei nav ekrāna.

Izvēloties fitnesa izsekotāju, atcerieties, ka daži lēti modeļi darbības laikā rada lielu kļūdu: no 5 līdz 25%.

Ir arī precīzākas krūšu siksnas, kuras piestiprina ar elastīgu siksnu ar elektrodu sloksni. Sensora dati tiek parādīti viedtālruņa vai pavadošās ierīces - fitnesa pulksteņa - ekrānā.

Daži modeļi ļauj iestatīt mērķa sirdsdarbības ātrumu un pīkstienu, kad sirdsdarbības ātrums ir ārpus vēlamās zonas. Tāpēc treniņa laikā jums periodiski nav jāskatās uz viedtālruni vai pulksteņa ekrānu.

Fitnesa aproces un sirdsdarbības sensoru izmaksas ir atkarīgas no modeļa. Šeit jūs atradīsit pulsa monitorus no 1000 rubļiem, un šeit ir vairākas labas iespējas līdz 5000 rubļu vērtībā.

Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu skriešanai

Kāpēc max sirdsdarbības ātrums ir svarīgs??
Sirdsdarbības treniņš ļauj skriet pareizā intensitātē, lai sasniegtu treniņa mērķus. Citiem vārdiem sakot, gudri trenēties vienmēr ir labāk nekā vienkārši trenēties ar maksimālu piepūli..
Treniņa intensitāte ir sadalīta piecās sirdsdarbības zonās, sākot no ļoti vieglas līdz maksimālajai intensitātei. Sirdsdarbības zonas tiek aprēķinātas procentos no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Piemēram, ceturtajā sirdsdarbības zonā jūs trenēsiet 81-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma un palielināsiet maksimālo sniegumu. Lai noteiktu personīgās pulsa zonas, vispirms jāzina vai jānovērtē maksimālais sirdsdarbības ātrums..

Kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu?
PAREDZAMĀ MAKSIMĀLĀ HR: 220 mīnus vecums

Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, izmantojot parasti izmantoto formulu: 220 mīnus vecums. Lai gan tas ir labs sākumpunkts, pētījumi ir parādījuši, ka šī formula nav pilnīgi precīza un daudzpusīga, īpaši cilvēkiem, kuri gadiem ilgi nodarbojas ar sportu vai fitnesu, vai vecākiem cilvēkiem..

Maksimālās sirdsdarbības ātruma noteikšana: lauka testi

Papildus novērtējumiem un testiem jūs varat noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, valkājot skriešanas apavus, ieslēdzot pulsa monitoru un dodoties reālajā pasaulē..
Lai veiktu testēšanu laukā, jums nav nepieciešama augstas precizitātes laboratorijas iekārta, taču jūs joprojām saņemsit precīzu un personalizētu maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķinu. Lieta ir vienkārša: jūs kārtīgi iesildāties un pēc tam veicat vingrinājumu, kas no jums prasa vislielākās pūles..
Lauka pārbaudes piemēru skatiet materiāla beigās..
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai veiktu maksimālu piepūles pārbaudi, vislabāk ir piezvanīt draugam un likt viņiem pievienoties jums. Tikai tāpēc, lai būtu drošībā. Pārliecinieties arī, ka šis nav jūsu pirmais treniņš pēdējā gada laikā, t.i. jūs esat gatavs slodzēm.

Precīzs maksimālais sirdsdarbības ātrums: laboratorijas tests

Ja vēlaties pēc iespējas precīzāk noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums ir nepieciešams klīniski noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šim nolūkam jums ir nepieciešama visaugstākās kvalitātes laboratorijas iekārta.
Divas visbiežāk izmantotās metodes ir maksimālais skrejceļš vai cikla stresa testi. Šīs laboratorijas pārbaudes parasti veic kardiologa vai vingrojumu terapijas instruktora uzraudzībā attiecīgi uz skrejceļa vai stacionāra velosipēda..

Lauka testa piemērs
Veikt šo izaicinājumu laukā kopā ar apmācības partneri. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru un pievērsiet uzmanību augstākajam sirdsdarbības ātrumam, kādu varat sasniegt. Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums.
1. Sildiet 15 minūtes uz līdzenas virsmas. Vingrojiet parastajā treniņu tempā.
2. Izvēlieties kalnu, kura uzņemšanai būs nepieciešamas vairāk nekā divas minūtes. Skrieniet kalnā visātrākajā tempā, ko varat turēt 20 minūtes. Atgriezieties kalna pamatnē.
3. Atkal uzkāp kalnā. Ļaujiet savai sirdij sūknēties ar maksimālo jaudu, ko varat turēt trīs kilometru garumā. Displejā izsekojiet savu augstāko sirdsdarbības ātrumu.
Jūsu sirdsdarbības ātrums ir maks. apmēram 10 sitieni augstāk par to, ko redzat.
4. Noskrējieties pa nogāzi. Ļaujiet sirdsdarbības ātrumam samazināties par 30–40 sitieniem minūtē no iepriekšējās vērtības.
5. Vēlreiz skrieniet kalnā tādā tempā, kādu jūs varat turēt tikai vienu minūti. Mēģiniet skriet pusceļā kalnā. Displejā izsekojiet savu augstāko sirdsdarbības ātrumu. Tas ir vistuvākais jūsu maksimālajam sirdsdarbības ātrumam. Nosakot sporta zonas, šo vērtību varat izmantot kā HR max..
6. Atdzesē vismaz 10 minūtes.
Maksimālās sirdsdarbības pārbaudes veikšana laukā bez pietiekamas sagatavošanās ir drošs veids, kā ķermeni pakļaut maksimālam stresam. Ja neesat pārliecināts par savu sagatavošanos, pirms testa veikšanas, lūdzu, konsultējieties ar ārstu..

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī: kā izmērīt un kāpēc zināt šo rādītāju

Sportisti treniņos vadās pēc sirdsdarbības zonām. Bet, lai sasniegtu jebkādus sporta rezultātus, tikpat svarīgi ir uzraudzīt sirds darbu ārpus treniņa. Mēs jums pastāstām, kas ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kā to izmērīt un kāpēc šis rādītājs ir svarīgs.

Kāda ir normāla sirdsdarbība miera stāvoklī?

Sirds ritms, ko mēra ar pulsu, ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma, ķermeņa svara, fiziskās sagatavotības. Dinamiku var ietekmēt daudzi faktori: apmācības un fiziskās sagatavotības līmenis, prāta stāvoklis, slimības, grūtniecība, vides faktori, dehidratācija, pārmērīga apmācība, stress.

Tāpēc sirdsdarbības ātrums (HR), tas ir, pulss, miera stāvoklī ir individuāla lieta, bet ir pieņemta fizioloģiska norma. Veselam pieaugušajam ar jaunu ķermeni tas ir 60-80 sitieni minūtē.

Sportistiem ar trenētu sirdi sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var samazināties līdz 40-50 sitieniem minūtē, un tā būs viņu norma - tam tika izveidots termins "sporta sirds"..

Bieži vien atpūtas pulss tiek saprasts kā šaurāks jēdziens, proti, rīta pulss - tiklīdz atverat acis un kamēr izkāpjat no gultas.

Ko var saprast, mērot rīta pulsu

Ja regulāri mērāt sirdsdarbības ātrumu no rīta, piemēram, nedēļas laikā, varat:

  • iegūt priekšstatu par ķermeņa pielāgošanos stresam;
  • jūs varat redzēt, kā regulāra skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana - jebkurš ciklisks sports - ietekmē sirds treniņu;
  • novērtēt restaurācijas kvalitāti;
  • izsekot pārtrenēšanās sākumam;
  • izsekot slimības ierašanos;
  • izprast stresa līmeni dzīvē;
  • saprast, kā aklimatizācija notiek kalnos (ja gadās tur atrasties).

Sportistu rīta sirdsdarbības izsekošana kļūst par svarīgu rādītāju fitnesa novērtēšanai. Katrs nopietns sportists reģistrē sirdsdarbības ātrumu atpūtai dienasgrāmatā, kurā treniņa laikā tiek parādītas arī pulsa zonas. Šos rādītājus novērtē treneris, jo augsts vai zems sirdsdarbības ātrums var liecināt par problēmām, nepietiekamu vai pārmērīgu apmācību..

Un tieši uz pulsa viņi vadās, izejot no aklimatizācijas kalnos, neatkarīgi no tā, vai tie ir treniņi augstumā vai kāpšana. Pēc pacelšanās augstumā ķermenis pielāgojas, lai "sūknētu" asinis caur ķermeni apstākļos ar mazāku skābekļa daudzumu un paaugstinātu spiedienu. Rīta sirdsdarbība, normalizējusies, liecina, ka ir notikusi aklimatizācija un jūs varat turpināt trenēties vai kāpt.

foto: Nastasic / Getty Images, avots: runnersworld.com

Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Labākais veids, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, lai uzraudzītu ķermeņa attīstības dinamiku vai lai atklātu jebkādas problēmas sirds darbā, ir pulsa mērīšana tūlīt pēc pamošanās. Tas ir, pirmajos brīžos, kad atvērāt acis, un pirms izkāpāt no gultas.

  • Lai pēc pamošanās mērītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, lēnām jāņem pulkstenis ar hronometru un jāsajūt viena no artērijām. Pulsu var izmērīt uz radiālās artērijas (plaukstas), uz temporālās artērijas (tempļu laukums), uz miega artērijas (uz kakla zem žokļa labajā pusē), uz popliteal artērijas (saliekt zem ceļa), uz pleca artērijas (iekšējā puse pie elkoņa).
  • Pietiek skaitīt sitienus 15 sekundes un pēc tam reizināt sitienu skaitu ar 4 - lai iegūtu sitienu minūtē rezultātu. Vai arī, lai apmierinātos, skaitiet visas 60 sekundes.
  • Vieglāk ir lietot valkājamus sīkrīkus - viedo rokassprādzi vai fitnesa pulksteni. Ja jūs gulējat kopā ar viņiem, ierīce miega laikā uzskaitīs jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas sniedz visprecīzākos datus. Tajā pašā laikā jūs varat uzzināt elpu biežumu, intervālus starp sitieniem, sirdsdarbības ātruma mainīgumu.
  • Tās pašas metodes var izmantot dienas laikā, tikai jums jāņem vērā, ka dienas laikā pulss miera stāvoklī ir augstāks nekā rīta, tikai tajā pašā fizioloģiskajā normā - 60-80 sitieni.
  • Tās pašas metodes ir piemērojamas, ja jūs gulējat un atpūšaties 10 minūtes, nepārvietojoties. Tad pulss atpūtai būs vienāds ar rītu.

Kas nosaka pulsu miera stāvoklī

Sirdsdarbības ātrumu atpūtai ietekmē daudzi faktori. Daži no tiem ir objektīvi:

  • fiziskā aktivitāte;
  • grīda;
  • vecums;
  • grūtniecība un hormonālais fons.

Un mazāk acīmredzami faktori:

  • emocijas;
  • slimība;
  • dehidratācija;
  • pārtikas uzņemšana;
  • aklimatizācija;
  • laika joslu maiņa.

Runājot par šiem faktoriem, viņi visbiežāk nozīmē novirzes no miera impulsa normas - tā palielināšanās par 10-20 sitieniem minūtē un šī stāvokļa saglabāšana kādu laiku..

Sirdsdarbības ātrums miera režīmā garo distanču skrējējiem

Jaunam veselīgam cilvēkam normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 60-80 sitieni minūtē. Bet garo distanču skrējējiem un citiem sportistiem, kas nodarbojas ar cikliskiem sporta veidiem - riteņbraukšanu, peldēšanu, slēpošanu, ir atšķirīga aina un cita norma..

Daudzi amatieru sportisti un vēl jo vairāk profesionāļi saka, ka viņu sirdsdarbības ātrums atpūtai ir plus vai mīnus 40 sitieni minūtē, un dažiem izturības sportistiem pulss naktī var samazināties līdz 20-30 sitieniem sapnī..

Parasti tiek uzskatīts, ka zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir trenētas sirds pazīme, un patiešām šādi izpaužas ķermeņa normāla pielāgošanās ekstremālām slodzēm. Šīs tā sauktās normālās adaptācijas gadījumā zemais atpūtas pulss kompensē sirds insulta apjomu..

Un, ja šajā brīdī sportists nesūdzas par nespēku, reiboni, nogurumu, ja treniņu nesniedz neticams darbs un sniegums nesamazinās, tad zems atpūtas pulss norāda uz trenētu sirdi, kas spēj veikt mazāk insultu, sūknējot organismā tādu pašu asins tilpumu..

Bet tajā pašā laikā zems pulss miera stāvoklī un īpaši sapnī var liecināt par sliktu sirds darbību. Jebkurā gadījumā regulāra sirdsdarbības ritma atpūta un vispārējā stāvokļa pārdomāšana palīdzēs izlemt, vai ir laiks apmeklēt ārstu vai nē, ir pienācis laiks samazināt slodzi un pārskatīt treniņu plānu..

Kā regulāra skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Regulāri izturības treniņi tādos sporta veidos kā skriešana, slēpošana, peldēšana, riteņbraukšana noved pie ķermeņa un jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmas sporta adaptācijas.

Nodarbojoties ar cikliskiem sporta veidiem, samazinās tauku daudzums organismā, samazinās holesterīna līmenis un palielinās tā sauktā augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna īpatsvars - līdz ar to palielinās spēja pretoties sirds un asinsvadu slimībām.

Turklāt palielinās sirds un plaušu tilpums, paplašinās asinsvadi. Īpaši interesantas metamorfozes rodas ar sirdi. Tā blīvums palielinās, muskuļu sienas kļūst biezākas. Sportistiem fiziskās piepūles laikā sirds sitas retāk, bet spēcīgāk, kas saistīts ar palielinātu sirds kreisā kambara tilpumu (vai kapacitāti). Pateicoties tam, sirdij ar katru spiedienu kļūst vieglāk sūknēt asinis caur ķermeni, un tas noved pie atpūtas pulsa samazināšanās..

Sirds, kas adaptācijas laikā piedzīvojusi šādas izmaiņas, tiek saukta par “sportisku”, un tas ir normāli, pierodot pie fiziskām aktivitātēm. Interesanti, ka iepriekš šis stāvoklis tika uzskatīts par patoloģiju..

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī atkarībā no vecuma

Sirdsdarbības fizioloģiskā norma atšķiras dažāda vecuma cilvēkiem - no pirmajām dzīves dienām līdz vecumam.

  • Pirmajā dzīves mēnesī normāla sirdsdarbības ātruma zemākais slieksnis ir 110 sitieni minūtē; bērniem pirmajā dzīves gadā - 100 sitieni minūtē.
  • Bērniem līdz divu gadu vecumam - 95 insulti.
  • Bērni vecumā no 2 līdz 6 gadiem - 85 insulti.
  • No 6 līdz 8 gadu vecumam - 75 insulti.
  • No 8 līdz 10 gadu vecumam - 70 insultu.
  • Tad nāk plaša vecuma grupa no 10 līdz 50 gadiem - sirdsdarbības ātrums tiek uzskatīts no 60 līdz 80 sitieniem minūtē.
  • Gados vecākiem cilvēkiem sirdsdarbības ātrums ir nedaudz lielāks - no 75 līdz 90 sitieniem minūtē.

Atpūtas sirdsdarbības ātrums vīriešiem

Atpūtas sirdsdarbības ātrums veseliem jauniem vīriešiem un sievietēm atšķiras par aptuveni 10 sitieniem.

Pirmkārt, ķermeņa struktūra principā ir atšķirīga. Piemēram, vīriešiem ir lielāks asins tilpums - 65 ml uz kg ķermeņa svara, bet sievietēm - 60 ml uz kg. Vīriešu sirds ir nedaudz lielāka tilpumā, kas nozīmē, ka tā vienā darba ciklā spēj "sūknēt" lielāku asiņu daudzumu, tāpēc tā veic mazāk insultu.

Otrkārt, maksimālais skābekļa patēriņš vīriešiem ir lielāks, kas ietekmē arī sirdsdarbības ātrumu, ņemot vērā labāku spēju piegādāt skābekli ķermenim caur asinīm..

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī vīriešiem, kuri veic intensīvus treniņus, var sasniegt 50 sitienus minūtē vai pat zemāk. Tā būs “sporta sirds” norma. Nesportiskā veselīgā vīrieša impulsam jābūt fizioloģiskās normas robežās - 60-80 sitieni miera stāvoklī.

foto: Guido Mieth / Taxi / Getty Images, avots: lifewire.com

Atpūtas sirdsdarbība sievietēm

Sievietes ķermenī viss ir nedaudz sarežģītāk. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī sievietēm parasti ir augstāks nekā vīriešiem un svārstās minētajā diapazonā no 60-70 sitieniem minūtē, lai gan sportistiem tas var sasniegt arī 50 sitienus.

Sieviešu sirdsdarbības ātrumu atpūtai spēcīgi ietekmē hormonālais līmenis pat tajā pašā menstruālā cikla laikā. Pirmajā cikla fāzē samazinās asins skābekļa ietilpība, kā rezultātā samazinās aerobie rādītāji. Šajā laikā jūs varat novērot sirdsdarbības ātruma un sirdsdarbības ātruma palielināšanos treniņa laikā par 10 sitieniem.

Aptuveni tas pats notiek trešajā fāzē - fiziologi, pētot sportistu ķermeņus, novēroja strauju darbaspēju kritumu un darba skābekļa patēriņa maksimālo vērtību sasniegšanu. Menstruālā cikla pēdējā fāzē atkal var novērot sirdsdarbības ātruma palielināšanos vazokonstrikcijas un asinsspiediena paaugstināšanās dēļ..

Turpmāk sievietes dzīves ciklā menopauze spēcīgi ietekmē sirdsdarbības ātrumu - insultu biežums miera stāvoklī kļūst lielāks, kaut kur ap 70-80 insultu. Sirdsdarbības ātrums atpūtai maina arī grūtniecību. Grūtniecības sākumā sirdsdarbības ātrums atpūtai sāk pieaugt, palielinoties vidēji par 10 sitieniem. Līdz trešajam trimestrim - 15 sitieni. Nosakot, kas katrai sievietei ir normāli, jums jābalstās uz zināšanām par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī pirms grūtniecības..

Kāpēc sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts

Mēs noskaidrojām, kāds ir normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī un ko var uzskatīt par objektīviem faktoriem, kas to ietekmē - šī ietekme netiek uzskatīta par novirzi no normas. Bet ir faktori, kuros atpūtas pulss paceļas un novirzās no normas. Šādi momenti ir jāreģistrē un, iespējams, jālabo..

Pirmkārt, jums jānosaka sirdsdarbības ātruma izmaiņas iemesls (izņemot objektīvos faktorus):

  • Ja no rīta reģistrējat sirdsdarbības ātruma palielināšanos - par 5–6 sitieniem vairāk nekā parasti - visticamāk, tuvojas pārtrenēšanās, un jūs novērojat tās agrīno stadiju.
  • Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī dienā - par 10 sitieniem lielāks nekā parasti - var liecināt arī par pārmērīgas apmācības pieeju, kā arī par vīrusu slimību. Jums jāmēra temperatūra un jāseko citiem simptomiem. Ar katru temperatūras pakāpi sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī palielināsies par 10-15 sitieniem minūtē. Atveseļošanās periodā pēc slimības arī pulss atpūtai būs augstāks nekā parasti..
  • Vide, proti, siltums. Augstā apkārtējās vides temperatūrā ķermeņa temperatūra paaugstināsies. Ķermenis cenšas atdzist, asinsvadi paplašinās, sirds pukst straujāk, atpūtas pulss kļūst lielāks.
  • Emocijas. Uztraukums, piemēram, pirms publiskas uzstāšanās vai eksāmena, smejoties par lielisku komēdiju, melanholiju un asarām - visas šīs lietas uz īsu brīdi var mainīt miera sirdsdarbības ātrumu, bieži to palielinot.
  • Nopietnāks stress jau ietekmē veģetatīvo nervu sistēmu, kas regulē darbu, ieskaitot asinsvadu sistēmu. Daži procesi noved pie izmaiņām asinsrites sistēmas darbā, kortizola un adrenalīna izdalīšanās. Ķermenis "sasprindzina", gatavojas briesmām, un impulss vienlaikus palielinās.
  • Daudzi faktori var izraisīt sirdsdarbības ātruma indikatora svārstības augšup. Lidojumi un pārcelšanās, negulētas naktis, laika joslu maiņa, pārāk liels garīgais un morālais stress, pat darbs stresa, trokšņainā vidē.
  • Pārtikas uzņemšana. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās miera stāvoklī 10-15 minūšu laikā pēc ēšanas ir normāls fizioloģisks stāvoklis, īpaši pārēšanās laikā. Turklāt pēc ēdienreizes vielmaiņa palielinās, tāpēc sirdsdarbības ātruma palielināšanās pēc ēšanas ir normāla..

Tomēr ievērojams un ilgstošs sirdsdarbības ātruma pieaugums pēc ēdienreizes, iespējams, ir gastrocardiac sindroms. Tas var liecināt par kuņģa-zarnu trakta vai endokrīnās sistēmas slimībām. Ir jēga pievērst uzmanību citiem simptomiem un apmeklēt ārstu.

Pārmērīga sirdsdarbība

Atsevišķi ir nepieciešams pakavēties pie sirds ritma atpūtas tēmas pārtrenēšanās laikā..

Iepriekš tika teikts, ka, ja sirdsdarbības ātruma palielināšanās no rīta tiek reģistrēta par 5-6 sitieniem minūtē, tad tas nozīmē jau notikušu pieeju vai pārtreniņu. Tieši tas pats stāsts ar ļoti zemu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī - piemēram, 25 sitieni minūtē. Tas ir arī pārmērīgas apmācības simptoms..

Iedomājieties, kā jūsu sirds sitas mazāk nekā vienu sitienu ik pēc 2-3 sekundēm. Tā nav norma, un pārāk zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kā arī pārāk zems vai augsts sirdsdarbības ātrums treniņā ir pārmērīgas apmācības simptomi. Pārmērīgas slodzes intensīvas apmācības laikā noveda pie tā, un tas liek domāt, ka jums jāpārskata apmācības programma..

Papildu atpūtai būs lielāka jēga. Jums arī nepieciešama konsultācija ar ārstu vai treneri, ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir kļuvis nestabils. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad parādās pārmērīgas apmācības pavadošie simptomi - reibonis, nespēks..

Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī: ko darīt

Kad sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir palielināts un tas nav saistīts ar objektīviem iemesliem (vecums, dzimums utt.), Varat izmēģināt šādas darbības:

  • Nomierinieties vai ātri atdzesējiet, izdzerot glāzi vēsa ūdens, veicot elpošanas vingrinājumus - piemēram, ar 5 sekunžu dziļas ieelpošanas un izelpošanas cikliem 3 minūtes.
  • Ja sirdsdarbības ātrums ir emocionāls, izmēģiniet psiholoģiskā pamatojuma metodi. Jums jāceļas un jāstaigā pa istabu vai uz ielas, koncentrējoties uz mirkļa sajūtām, piemēram, ar kāju pieskaroties zemei ​​un apkārt redzamajam.
  • Augsts rīta pulss norāda uz nepietiekamu atveseļošanos - jums labāk gulēt un samazināt slodzi.
  • Ja sirdsdarbības ātrums pārslodzes dēļ pazeminās vai palielinās - atpūtieties un mainiet treniņu plānu.
  • Pārāk zems atpūtas pulss var liecināt par bradikardiju, pārāk augsts - par tahikardiju. Šīs problēmas var atpazīt un atrisināt tikai ārsts..